Обсуждаем плюсы и минусы, подводные камни, делимся опытом, хвастаемся достижениями.
1. как выбрать свой оптимальный режим тренировок?
2. как нарастить мышечную массу и улучшить рельеф?
3. как выбрать соответствующее питание, включая специальные добавки?
и прочие вопросы.
что значит "убивает"? Волк, ты с терминологией как-то ознакомь. А то я лично не понимаю разницы между "убивать" и "бомбить"))
а какой должен быть разброс вообще?
А ты сможешь дистанционно подкорректировать мне прогу?
ИМХО главное слушать себя. При каких режимах прогрессируешь, после года тренировок я как то пришёл к выводу что у меня неделя состоит из 9 дней, а на упражнение уходит 3 тренировки, тоесть сегодня я допустим толкаю 60 кг три подхода по 12 повторений, на следующий треировке (через неделю)я этого не могу, тоесть делаю два по 12 и один 9 с теми же 60, но ещё через неделю я уже делаю 2 по 12 и третий могу сделать 13 и больше, значит через неделю я начинаю толкать 65, постепенно повторениями увеличивая вес (ну у нас в зале небыло маленьких блинов и вообще слабая техническая база)
ага) ну я в курсе, что это тестостерон)) я вот как напьюсь -а потом приеду к тебе и басом скажу -волк! к ноге!)) и почешу волосатую грудь))
не, честно, я смотрю на фотки тёток, перекачанных с помощью тестостероновых препаратов -и мне дурно.
ага, спасибо -я куплю тогда что-нить такое.
кстати -у меня последнее время дикая боль в ступнях при обычных нагрузках -ну типа приседов или даже простых выпадов с отягощением. Это вообще нормально? Получается, я не успеваю нагрузить мышцы из-за дискомфорта в других частях тела, как-то некомильфо...
И еще шея сзади очень болит после тренировок.
ну я в курсе про мелатонин -просто я не слышала раньше, что его синтезировали для отдельных препаратов. сейчас посмотрела -и правда продают. Ну я не люблю это состояние -когда утром встаешь сонной, я лучше буду меньше часов спать, но встану злой и активной.
ага, при слабой БС это не так просто. Я иной раз могу взять такой вес, что у тренера глаза на лоб -и сделать три сета по 12 -и ничего не почувствовать, а через пару минут понять, что уже нет сил даже до раздевалки дойти)))
ну прогресс можно разными способами измерить, наверное? Либо по весу спортсмена -приросту массы, либо по весу, который берешь..причем, насколько мне стало ясно из жалоб наших местных "качков" -одно с другим необязательно коррелирует.
ну БС прежде всего -это способность адекватно контролировать свои ощущения -больше/меньше, тяжелее/легче, больно или нет.и т.д.
ну просто была неправильно составлена программа -и питание. При верной схеме тренировок и нормальной диете+добавки промашек не бывает. При любом телосложении.
Ты сейчас занимаешься?
Меня вот к стати прикалывает эта усталость, прям аж ваааащеее, когда на следующий день всё тело ломит Наверное да, я на корм не заморачивался особо, ел за 3 часа до гречку с молоком, как раз к тренировке появлялись силы. а так чтоб рацион рассчитывать нет . Не ну прогресс то у меня был, в весе, так что программы была наверное нормальная.
Сейчас нет, никак день не распланирую, то работа меняется то зала нет а ты давно?
а меня вот не очень)) всё тело ломит -и я не могу заснуть из-за этого и отвлекает от умтсвенной работы. Надо еще растягиваться после тренировок правильно -не все это делают, а напрасно. Ну если тебя прикалывает -то конечно, чего ж не убиться так, чтоб потом на полусогнутых ползать)))
а -ну это неправильно. Вот волк вернется -спросим у него про питание. В принципе я и сама могу сказать примерно, я пока только в добавках путаюсь, ну кроме протеиновых, гейнеров, ну вспомогательных типа карнитина или глютамина))
надо бы уже добавлять креатин и BCAA -хочу спросить у спецов -какие лучше брать.
Вообще это просто очень -ничего такого, всё на автомате. Самое сложное для меня - не есть на ночь
ну я да -в целом давно -с юношества ещё, но потом были перерывы, и вот недавно по состоянию здоровья пришлось сделать большой перерыв - были реальные проблемы с сердцем, которые потом куда-то делись)))
два года не занималась, месяцев 8 назад вернулась -но у меня легкий режим пока -часа по два 4 раза в неделю, ну может к весне доведу до пяти раз -и веса пока не самые большие, по сравнению с тем, что раньше было.
Ты старательно копируешь самые ходовые ошибки - "черпай больше бросай дальше", "чем больше всяких красивых банок с чем то тем лучше", "тренируйся долго, часто и до обморока" и т. д... Чесно говоря я смутно себе представляю как работать с барышнями, не имел такого опыта, дам, желающих СИСТЕМНО тренироваться на результат не встречал - кроме соревнующихся спортсменок...Придеться бессовестно фантазировать на тему "я крутой тренер по женскому фитнессу". Рекомендовал бы 2 тренировки в неделю (один день - верх, второй - низ), или максимум 3 (пон. грудь руки, среда ноги, пятница плечи и широчайшие). Если ты бескомпромисно настроена на повышение силовых показателей и массы то придеться расписывать цикл и уходить с режима "фитнеса для себя методом научного тыка". Потом допишу а то начальница ругаецца...
...ушла вроде (тьфу тьфу не сглазить)...Натали, хорошо подумай прежде чем начнем, на пике цикла придеться выкладываться по настоящему, а выкладывающихся барышень я видел мало и всегда считал что им это ни к чему (писал уже выше).
Оставляем базу и минимум подсобки, выкидываем всю камасутру которую раньше тренер высунув язык от напряжения старательно записывал на 3 страницы в тренировочный дневник. Тренировки будут короткими и простыми. Как вариант - пон. жим лежа 3 по 6; жим узким хватом 3 по 8, бицепс на скамье Скотта 3 по 10. Среда - присед - 2 разминочных и 2 по 10 рабочих, гиперэкстензия - 3 по 10 (наклоны через козлика для двуглавой бедра и укрепления низа спины", пресс на лавке 2 - 3 подхода по сколько получиться; пятница - тяга вертикального блока 3 по 8, тяга горизонтального блока 3 по 3, жим штанги с ггруди сидя с упором спины об лавку 3 по 8 и махи гантелями в стороны сидя 3 по 10. Как видишь, обьем нагрузок относительно небольшой, выполняеться примерно минут за 45. Больше там делать нечего, все мышечные группы получат достаточно нагрузки. Делать больше работы смысла нет ибо пользы от всех этих махов - сгибаний - разгибаний особой нет а вот в перетренированность загнать себя можно. Дальше мне нужно знать твои рабочие веса в указанных упражнениях. Не исключаю что жим сидя мы выбросим ибо нагружает позвоночник.
...По поводу питания - я в этом вопросе практически ноль...В любом случае урезать мучное и сладкое и больше акцент на курицу, творог, яйца, рыбу. Небольшими порциями раза 4 - 5 в день, между приемами пищи можешь выпить протеина раз тебе уже так хочеться его купить. Среди всего прочего пока достаточно креатина. Конкретно планировать цикл можно будет когда узнаю текущие рабочие веса.
То мне надо было сделать вид что я не заметил предыдущую хамскую реплику, которую уже убрали?
ну нет -например 3 раза в неделю силовая+кардио, 2 раза - круговой режим или только кардио -это перебор?
про банки -ну тут есть практические наблюдения, скажем, у меня низкий уровень сахара и сам по себе, на тренировках бывают головокружения. Опять же протеины -если не будет дополнительных -мышцы заберут всё себе из депо, в итоге "посыпятся" волосы, кожа.. иммунитет снизится и начнутся ОРЗ одни за одним -это я еще в юношеские годы на дзю-до проходила. Тогда добавок не было в СССР, выходили из положения собственными силами.
Ну и про донаторы я спрашивала -ну потому что щас уж очень быстро жжение в мышцах начинается, особенно ноги.
То есть суть - всё, что исходя из здравого смысла. Потому и советуюсь про добавки. Иначе -у нас девицы годами ходят -прироста мышц никакого нет. Чуть отвлекутся, прервутся -сразу начинается рост жира.
Волк, я послушна, исполнительна и рациональна)) Тренироваться я буду системно, за исключением перерыва на командировки, собственно я всегда занималась спортом и имею даже разряды по некоторым -ну с молодых лет ещё, ничего такого в системности страшного не вижу. Главное - знать как правильно.
Роковая ошибка сгубившая по корню миллионы энтузиастов - пахать всегда надо на 100%. В итоге перетрен, травмы, ноль результата и разочарования. Не надо.
"Шаг назад - два вперед". Цикличность основа основ в любом спорте. У новичков полгода - год рост идет по любой более менее толковой программе при условии соблюдения режима и каллорийности рациона. Дальше организм адаптируеться к нагрузкам и перестает воспринимать их как стрессовые, соответсвенно уже не реагирует на них приростом силы и массы. Некоторые пытаються позаимствовать какой нибудь убойный прием из арсенала профи - типа негативных повторений, отдых - пауза, стриптиз веса и т. д. - в итоге только усугубляют свое и без того плачевное состояние. Профи сидят на 3 и выше граммах тестостерона в неделю и могут себе позволить экстрим. В общем - я бы советовал 4/5 части цикла отвести на фазу разгона - ты сбрасываешь вес и плавно разгоняешся до текущих рабочих, потом 1/5 часть цикла ты прибавляешь. Дальше цикл по новой. Если это длинный цикл недель на 12 то разгон с 85% от текущих весов с выходом на 105 - 107.5%. Если короткий микроцикл, недель 5, тогда 4 недели разгон (с 92.5%) и на пятую неделю прибавка (102.5%). С ростом весов это соотношение будет меняться, продвинутые спортсмены планируют порядка 5 - 7% за 14 недель.
20 минут разминка -ну суставы там размять, всё такое.
20 минут ноги -в таком простом женском варианте -приседы с небольшими весами, выпады, подъемы с утяжелителями.
25 минут пресс -по всем пунктам скручиваний. Кстати тяжко идет.
Минут 10 растяжка.
Потом силовая минут 40, потом кардио если остались силы.
Перебор?
Еще тренер говорит, что ноги можно качать каждую тренировку. Это не так?
веса я прям сегодня запишу -по тем упражнениям, что ты сказал.
приседы, кстати, позвоночник не так грузят -ну можно вес брать полегче просто. А вот от экстензий ужасно ломит -может я чего неправильно делаю?
ну вот у меня щас после перерыва большого так и получается- увеличиваю вес чуть не каждую неделю. особенно на верхнюю часть. С ногами не так быстро.
Ну, правда, всё равно не такие большие веса -ну большие и не надо. У меня вот что плохо -мышечный отказ позже наступает, чем жжение в мышцах из-за кислоты.
так если брать меньше текущих весов -то количество повторений в сете оставить таким же?
Давай цикл недель на 5 пока -разгон. Раз я ещё не в стадии насыщения, а как бы в начале -ну года не прошло.
Волк -про болевые можешь забыть тут)) у меня всё очень неплохо с БС, это я так -в "ролевых играх" соционических кокетничаю))
Голова кружится на самих тренировках обычно -где-то через полчаса. Так чтоб вот до слабости -бывало несколько раз, но быстро проходит.
Углеводы мне, скорей, подсократить надо даже.
Ем где-то за 2 часа до тренировки, позже если -тяжко потом заниматься. Сладкое вообще не ем, с детства спокойна, углеводы все обычные рекомендуемые -рис, гречка и т.д.
головокружение, думаю, связано с сосудами вообще, или с падением сахара резким, от которого так просто не избавиться. Пробовала глютамин пить во время тренировок -было лучше, не не очень намного.
Если учесть что большинство дам ходят в зал для времяпровождения - то и подход к ним у тренеров соответсвующий - пусть не в напряг делают винигрет из каких нить упражнений - лишь бы не во вред. Неграмотность тренерского состава умноженная на лень посетительниц - в итоге мы имеем хождение ради хождения...Если ты будешь работать по процентовках то никаких приседаний каждую тренировку быть не может - раз в недею и Боже упаси чаще. Экстензии в принципе безобидное упражнение, странно что болит...
Тренировки ддлинные - истощаеться запас гликогена. Поэтому желательно не больше 45 минут на крайняк часа. Плюс можно пить понемножку в процессе подслащенную воду или чуть чуть гейнера. По поводу цикла - да, при таком раскладе число повторений во время цикла фиксированное, плавно переходишь от умеренно тяжелых к тяжелым тренировкам. Есть правда некоторые лифтерские циклы, там по ходу повышения весов число повторов снижаеться и к концу цикла спортсмен выходит на новый единичный максимум. Такой вариант сильно заморочен и не все такие циклы работают. Кроме того нужно знать свой максимум и рабботать на ипике цикла с субмаксимальными весами, что чревато травмой. В общем, не наш вариант.
Может быть, технику надо смотреть, туловище надо поднимать до параллели с полом. Приседаешь раз в неделю и забываешь про это упражнение до следующей тренировки ног.
я правильно понимаю, что это делается сразу? в смысле не чередовать, а вот жим лежа -пока 3 подхода не сделается - не отвлекаться?
И начинать не лучше с меньшего веса, а потом переходить к максимальному и с ним делать уже 6?
Кстати, у меня уже неплохой уровень подготовки -6 -это не мало?
Пример - ты жмешь по максимуму 35 на 6 (например). Дальше пробуксовка и ни в какую, больше добавить не выходит. Тогда ты начинаешь микроцикл с 27.5 3 по 6, на следующей неделе 30 3 по 6, потом 32.5 3 по 6, на четвертой выжимаешь своих 35 3 по 6 и на пятой пробуешь 37.5 3 по 6. Все, цикл закончен. Дальше новый цикл с учетом прибавки. Просто и незатейливо. Да - ВАЖНЫЙ МОМЕНТ - надо рассчитывать так чтоб цикл ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ начинался и заканчивался ОДНОВРЕМЕННО. Должна быть синхронность, не должно быть что у тебя идет легкий жим и параллельно тяжелые приседания например.
ИМХО главное слушать себя. При каких режимах прогрессируешь, после года тренировок я как то пришёл к выводу что у меня неделя состоит из 9 дней, а на упражнение уходит 3 тренировки, тоесть сегодня я допустим толкаю 60 кг три подхода по 12 повторений, на следующий треировке (через неделю)я этого не могу, тоесть делаю два по 12 и один 9 с теми же 60, но ещё через неделю я уже делаю 2 по 12 и третий могу сделать 13 и больше, значит через неделю я начинаю толкать 65, постепенно повторениями увеличивая вес (ну у нас в зале небыло маленьких блинов и вообще слабая техническая база) 
а ты давно? 
Рекомендовал бы 2 тренировки в неделю (один день - верх, второй - низ), или максимум 3 (пон. грудь руки, среда ноги, пятница плечи и широчайшие). Если ты бескомпромисно настроена на повышение силовых показателей и массы то придеться расписывать цикл и уходить с режима "фитнеса для себя методом научного тыка". Потом допишу а то начальница ругаецца... 